ニキビの改善に効果的な食べ物

暴飲暴食したら次の日ニキビができてしまった…という経験はありませんか?

 

実はニキビや肌荒れは食事内容を変えると、改善に繋がることがあります。

 

どんな食べ物を積極的に摂ればいいのか?
ニキビ改善に効果的な成分も説明しながら紹介していきます。
※g数は100gあたりに含まれる量です。

ビタミンAを含む食べ物

  • レバー 17000μg
  • うなぎ 1500μg
  • ほたるいか 1500μg
  • 大葉  880μg
  • 人参  810μg
  • 無塩バター 790μg
  • ほうれん草 500μg
  • 卵 470μg
  • 春菊  440μg
  • かぼちゃ 330μg

など

 

ビタミンAは、お肌の潤いを守りターンオーバーを促す働きがあり、健康的な皮膚を保つ効果があると言われている成分です。
油溶性のビタミンなので、オリーブオイルなど油を使用して炒める調理方法がオススメです。
※ビタミンAの1日の摂取目安量は2700μg

ビタミンB2・ビタミンB6が豊富な食べ物

ビタミンB2
  • レバー 3.60mg
  • 海苔  2.68mg
  • 乳製品 1.60mg
  • アーモンド 1.11mg
  • うなぎ  0.74mg
  • チーズ 0.68mg
  • 卵  0.43mg

など

ビタミンB6
  • ピスタチオ 1.22mg
  • まぐろ 1.08mg
  • カツオ 0.76mg
  • 鶏ひき肉 0.68mg
  • ごま 0.64mg
  • サンマ 0.51mg

など

 

ビタミンB群(ビタミンB2・ビタミンB6)には、皮脂の分泌を抑える働きがあり、過剰分泌した皮脂が毛穴に詰まってニキビになるという肌トラブルを防いでくれます。

 

ビタミンB群は調理方法によって影響を受けにくい食材ですが、生で食べられるものは新鮮な状態で食べましょう。
※ビタミンB2・B6の1日の摂取目安量は1.2mg

ビタミンCを含む食べ物

  • アセロラ 1700mg
  • パプリカ 170mg
  • ゆず  150mg
  • キウイ  140mg
  • ケール  81mg
  • ブロッコリー 54mg
  • レモン(果汁) 50mg
  • キャベツ  41mg
  • ジャガイモ 36mg

など
ビタミンCは抗酸化作用があり、ニキビの炎症を抑えてくれます
コラーゲンの生成を促進する働きがあり、そのおかげで毛穴が引き締まると皮脂の過剰分泌も防ぎます。

 

またメラニンの生成を抑える働きもあるので、シミや色素沈着の予防も期待できますよ。

 

ビタミンCは熱に弱い性質を持っているため、調理のときはあまり加熱しすぎないのがポイントです。
さらに水に溶けやすいので、長時間水につけておくのはやめましょう。
「蒸す」「炒める」がオススメの調理方法です。
※ビタミンCの1日の摂取目安量は100mg

ビタミンEが入っている食べ物

  • ひまわり油  38.7mg
  • アーモンド  29.4mg
  • イクラ  9.1mg
  • たらこ  7.1mg
  • うなぎ  5.3mg
  • パプリカ 4.3mg

など

 

ビタミンEもビタミンCと同じで抗酸化作用があり、体内の酸化を防いでくれます。

 

また、血液の循環を悪くする活性酸素を取り除き、血行を良くする効果もありますよ。
他の栄養素を体内に行き渡らせてくれる大切な成分です。

 

ビタミンCはビタミンEの働きを復活させる効果があるので、一緒に摂るとビタミンEの効果をより感じることができます。
お互いを助け合い相乗効果を得られます。
※ビタミンEの1日の摂取目安量は650mg

 

タンパク質が豊富な食べ物

  • 高野豆腐 49.4g
  • うなぎ  36.8g
  • 牛すし 28.4g
  • まぐろ 26.5g
  • ささみ 23.1g
  • レバー 19.6g
  • ロースハム 16.5g
  • 納豆  8.3g
  • 牛乳 6g

など

 

タンパク質が不足すると肌を作る機能が乱れ、ターンオーバーの周期もずれてしまいます。
そうすると乾燥肌や古い角質が残ったままの状態の悪い肌になり、ニキビが出来やすくなってしまうのです。

 

また、タンパク質は免疫力を上げる働きもあるので、摂っておかないとニキビ菌に抵抗することができません。
さらに、ビタミンなどの栄養素を活かす大切な成分でもあります。
※タンパク質の1日の摂取目安量は50g

 

ミネラルを摂取できる食べ物

カルシウム
  • 干しえび 7100mg
  • 煮干し 2200mg
  • ごま 1200mg
  • しらす 520mg
  • ししゃも 360mg
  • 大葉 230mg
  • 牛乳 110mg
  • チーズ 1300mg

など
※カルシウムの1日の摂取目安量は650mg

マグネシウム
  • あおさ 3200mg
  • 干しえび 520mg
  • 焼きのり 300mg
  • きな粉 240mg
  • 油揚げ 150mg
  • 木綿豆腐 130mg

など
※マグネシウムの1日の摂取目安量は290mg

亜鉛

  • 牡蠣 13.2mg
  • からすみ 9.3mg
  • ビーフジャーキー 8.8mg
  • ゴマ 5.9mg
  • 牛ひき肉 5.2mg
  • 卵 4.2mg
  • たらこ 3.1mg
  • うなぎ 2.7mg

など
※亜鉛の1日の摂取目安量は9mg

  • バジル  120mg
  • ひじき  58.2mg
  • 煮干し 18mg
  • レバー 13mg
  • きな粉  8mg
  • 高野豆腐 7.8mg
  • 卵  6mg
  • ほうれん草 2.7mg
  • カツオ 1.6mg

など
※鉄の1日の摂取目安量は10mg

 

体を作る5大栄養素の一つであるミネラル(カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄など)は、ホルモンバランスを整える肌の免疫力を上げるなど、ニキビ予防に必要な成分です。

 

ミネラルは、体内で作り出すことができないので食べ物や飲み物から積極的に摂っていきましょう。

食物繊維が多い食べ物

  • きくらげ  57.4g
  • ひじき  43.3g
  • わかめ  32.7g
  • 切り干し大根 20.7g
  • いんげん豆  16g
  • 干し柿  12.7g
  • ごぼう  5.7g

など

 

食物繊維が不足すると腸内環境を悪化させ、自律神経を乱してしまいます。
しかも腸が正常に動かなくなると便秘になり、代謝が落ちて血行不良になります。。

 

そうすると肌に栄養素が届かなくなり、ニキビなどの肌トラブルを引き起こしてしまうのです。
腸内環境を整える食物繊維を摂って、美肌を目指しましょう。
※食物繊維の1日の摂取目安量は17g以上

ニキビを発生させやすい食べ物って?

ニキビのないキレイなお肌を保つには、ニキビに効く食べ物だけでなく、ニキビを起こしやすい食べ物も知って予防することが大切です。

 

逆効果になる食べ物を紹介するので、食べ過ぎないように気を付けましょう。

糖分や油分を含む食べ物

  • スナック菓子
  • 揚げ物
  • ケーキ
  • チョコレート
  • ジュース
  • バター

など

 

糖分や油分が多いものは、過剰な皮脂の分泌に繋がり毛穴を詰まらせてしまいます。
炎症を起こしニキビになってしまう危険性が高いので避けましょう。

 

また糖分は体内で分解するためにミネラルを大量に使います。
他の成分の機能を阻止してしまい、肌を健康な状態で保てなくなってしまうのです。

カフェインを含む食べ物

  • コーヒー 50mg
  • 栄養ドリンク 50mg
  • 抹茶 30mg
  • ココア 30mg
  • 紅茶 20mg
  • 緑茶 20mg
  • チョコレート 20mg/板チョコ1枚
  • ブラックガム(眠気を覚まし) 10mg/1枚

など

 

カフェインはビタミンB群の吸収の妨げになり、効果が存分に発揮されなくなってしまいます。

 

最近はカフェインレスのコーヒーや緑茶が販売されているので、選び方を変えればコーヒーや紅茶を我慢しなくてもいいですよ。

アルコール類

アルコールは糖分が高いものが多いので、飲み過ぎるのはよくありません。

 

また、お酒を飲むと活性酸素が作り出されることがあり、肌の細胞を傷つけたり、血行を悪くしたり悪影響を及ぼします。
肝臓にも負担がかかってしまうので、血液を汚してしまう恐れがありニキビや肌トラブルの元になる危険性があります。

ニキビを治すには食べ物・スキンケアの両方が大切

ニキビに効く食べ物・悪影響を及ぼす食べ物を知っておくと、体の内側からもケアすることができますね。

 

しかし、体内だけでなく並行して外側からのケアも忘れずに行いましょう。
ニキビ菌から肌を守ってくれるスキンケアアイテムを使っておくとさらに効果が期待できますよ♪